다이어트의 공식은
소비 > 섭취
라고 말씀드렸습니다.
여기서 섭취는 어떻게 해야
대사량을 높여주면서
소비보다 적게 먹을 수 있을까요?
당신이 단 기간에
바디 프로필을 찍거나
웨딩 촬영이 있다면
식단을 타이트하게 하고
수분조절까지 하면서
체중을 감량하려고 할겁니다.
그런데 그 과정이 너무나 힘들고
심지어 트레이너들 조차도
혹독한 식단을 365일 내내
지키는 분들이 드뭅니다.
무엇보다 우리의 몸은
‘항상성’이라는게 있어서
본래 자리로 되돌아가려는
습성이 있습니다.
혹독한 식단을 평생 하지 않는 이상
결국 제자리로 되돌아가는 것이죠.
그럼 우리는 어떻게 먹어야 할까요?
3분만 집중해주세요.
- 언제 2. 무엇을 3. 얼마나
이렇게 크게 3가지로
나뉘어서 설명드리겠습니다.
1. 언제
4시간마다 섭취하는 것을 권장합니다.
하루의 같은 양을 섭취하더라도
나눠서 자주 섭취하는 것이 훨씬 좋습니다.
그 이유를 알아보겠습니다.
개인마다 차이가 있을 수 있지만
보통 위에서 소장까지 소화되는 과정이
2~4시간 정도 소요됩니다.
우리가 소비하는 기초대사량의 70%는
장기에서 소모되어집니다.
1편에서 소비(대사량 높이기)를
늘려야 살을 뺄 수 있다고 했는데요.
소화되는 4시간 동안
몸 안에 소화기관들은 움직이게 되고
끊임없이 대사량을 높여주게 됩니다.
취침 전에 소화가 다 이루어진다면
수면에 방해도 되지 않습니다.
특히 아침 식사는
꼭 드셔 주는게 좋습니다.
잠들어있던 장기들을 깨우면서
빠르게 교감신경을 높여주며
신진대사를 원활하게 해주고
그만큼 소비 에너지가 증가 됩니다.
2. 무엇을
그렇다면 무엇을 먹어야 할까요?
수많은 분들이 물어봤을 때
가장 중요한 한 가지를 꼽자면
바로 ‘수분섭취‘ 입니다.
인체를 구성하는 요소 중에
무려 70%가 수분으로 이루어져 있습니다.
우리 몸에서 수분이 부족하게 된다면
혈액순환이 안되니
신진대사가 느려져서
결국 대사량이 떨어지며
살이 찌는 체질로 만들어집니다.
최소한 하루에 체중x0.03를 곱한 수치만큼
수분을 섭취해주어야 합니다.
그 다음으로는 영양 구성입니다.
근육 형성에 필요한 단백질은
체중x(1.3g ~ 2g) 입니다.
운동 빈도와 활동 량에 따라 다른데요.
일반적인 섭취량은 1.3을 곱하며
운동빈도에 따라 1.5~2g 까지 올라갑니다.
지방은 하루 섭취 칼로리의
20%를 권장합니다.
위에 영양소를 먼저 충족시킨 다음
나머지는 탄수화물로 구성해주면 됩니다.
3. 얼마나
보통 숨만 쉬고 있어도 소모되는 에너지인
기초대사량과 운동량에 따라 결정되는
활동대사량으로 나뉩니다.
기초대사량x활동대사량
이라고 보시면 됩니다.
자세히 알아볼까요?
먼저 본인의 대략적인 기초대사량은
체중 x 2.2 x 10을 하면 됩니다.
여기서 활동대사량을 더해야합니다.
기초대사량 x 활동지수로
대략 근사값을 알 수 있습니다.
기초대사량= 체중 x 2.2 x 10
활동대사량= 기초대사량 x 활동지수
1.0~1.2 : 아무런 활동도 없는 일반 사무직
1.2~1.4 : 운동은 하지만 강도가 낮은 사람
1.4~1.6 : 운동을 주4일 이상 즐기는 사람
1.6~2.0 : 운동량이 정말 많거나 선수
라고 보시면 되는데요.
예를들어 체중 70kg인 남자가
1.5 활동지수를 보인다면
70 x 2.2 x 10 =1540 kcal 기초대사량(근사값)
1540 x 1.5 = 2,310kcal 활동대사량 입니다.
생각보다 넉넉한 칼로리라고
생각이 드시나요?
맞습니다.
먹을 거 다 먹으면서
다이어트 할 수 있습니다.
그만큼 식단에서 자유로울 수 있습니다.
다이어트 하고 있는 당신이
기초대사량 보다 적게 먹고 있다면
절대 살이 빠질 수 없습니다.
근데 여기서 굉장히
중요한 부분이 있습니다.
이렇게 먹기 위해선
기초대사량이
잘 소모되고 있어야 합니다.
가령 기초대사량이 1400kcal이고
활동대사량이 700kcal 인 사람이 있습니다.
총 2100kcal를 섭취하고 있는데
이 사람의 기초대사량이 제 기능을 하지 못해
900kcal 밖에 소모를 못한다면
섭취 2100kcal > 소모 1600kcal
+500kcal 잉여 칼로리
이처럼 소모 칼로리보다 많은
500kcal의 잉여 칼로리가
매일 남게 되는 겁니다.
그렇게 되면
보통 지방 1kg는 7000칼로리로
매달 2kg씩 지방이 찌게 됩니다.
그만큼 우리에게
에너지 대사를
회복 시켜주는게
무엇보다 중요합니다.
마지막 다이어트 칼럼에서
에너지 대사를 높이는 방법에 대해
다뤄보겠습니다.
정말 중요한 내용이니
마지막까지 꼭 읽어주세요